Bổ sung các thực phẩm có chất béo lành mạnh vào thực đơn hằng ngày

Bất kỳ các chất dinh dưỡng nào cũng vô cùng cần thiết cho cơ thể, trong đó có chất béo. Các chất dinh dưỡng chỉ gây hại khi chúng thừa thãi, tích tụ và gây nên các bệnh trạng cho cơ thể. Với quan niệm chất béo gây hại, khi chế biến món ăn cắt hoàn toàn chúng là một sai lầm nghiêm trọng. Bản thân chất này cũng vô cùng quan trọng, cung cấp lượng mỡ cần thiết cho cơ thể, vận hành và duy trì các hoạt động bài tiết của cơ thể. Bài viết dưới đây sẽ liệt kê những thực phẩm sở hữu lượng chất béo lành mạnh có ích cho cơ thể. Mọi người nên linh hoạt bổ sung chúng vào bữa ăn hằng ngày, không nên vì giảm cân giữ dáng hay quan niệm sức khỏe sai lầm mà loại bỏ dưỡng chất này.

Tầm quan trọng của chất béo với cơ thể

Chất béo (Lipid) trong khẩu phần ăn hàng ngày của con người giữ một vai trò quan trọn. Vì vậy hiểu biết về chất béo để sử dụng hợp lý là rất cần thiết nhằm đảm bảo sức khỏe và tránh cho cơ thể gặp những “rắc rối” do chất béo mang lại.

Chất béo có vai trò tham gia vào cấu trúc cơ thể. Ở người trưởng thành, có khoảng 18-24% trọng lượng cơ thể là chất béo. Chất béo là chất thiết yếu, có mặt ở màng tế bào và các màng nội quan của tế bào như nhân và ti thể, vì vậy đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động sống của tế bào. Chất béo cũng có vai trò trong dự trữ năng lượng, điều hòa hoạt động, bảo vệ cơ thể trước những thay đổi về nhiệt độ…

Chất béo lành mạnh

Đó là lý do tại sao cần thay thế chất béo không tốt bằng chất béo lành mạnh để giữ cho hệ thống tim mạch khỏe mạnh. Có thể nói rằng chất béo là một nguồn năng lượng rất quan trọng. Là chìa khóa cho mỗi tế bào cơ thể.

Sự cần thiết của Omega-3 và 6

Omega-3 và 6 là những chất béo lành mạnh có lợi cho sức khỏe nhất. Theo các xu hướng và nghiên cứu hiện tại được thực hiện tại Hoa Kỳ, việc tăng tiêu thụ Omega-3 có lợi cho sức khỏe tim mạch của chúng ta và giảm mỡ máu.

Viên nhọng bổ sung Omega-3

Những lợi ích của chất béo lành mạnh cũng có thể được quan sát trong não, mắt, tim, da và bất kỳ hệ thống cơ quan nào khác của cơ thể. Do đó, chế độ ăn giàu hoặc có hàm lượng Omega-3 cao trong cả thực phẩm và các sản phẩm dinh dưỡng bổ sung, đều có lợi cho sức khỏe của chúng ta. Để tăng tiêu thụ Omega-3, nên ăn nhiều trái cây, rau và hải sản như tôm và cá hồi. Nếu không dung trực tiếp có thể sử dụng dầu cá hoặc các viên né để bổ sung Omega-3.

Các vitamin và khoáng chất cần thiết

Ở bất kì lứa tuổi nào thì vitamin và khoáng chất đều vô cùng quan trọng, đặc biệt là trẻ nhỏ đang trong giai đoạn phát triển. Tuy nhiên, không phải tất cả chúng ta đều tiêu thụ đủ chúng. Vitamin D là một trong những vitamin quan trọng nhất, vì nó là chìa khóa để có xương chắc khỏe và tăng cường hệ miễn dịch và cơ bắp của chúng ta.

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo. Có nghĩa là nó được hấp thụ trong lipid và được lưu trữ trong các mô cơ thể để sử dụng. Trong nhiều thế hệ trước đây, tổ tiên chúng ta có được vitamin D từ môi trường và thực phẩm. Ngày nay điều này đã thay đổi đáng kể vì nhiều người không dành nhiều thời gian ngoài trời.

Thực phẩm giàu vitamin D

Điều này cũng xảy ra với magiê – một khoáng chất rất quan trọng vì nó liên quan đến hơn 300 phản ứng hóa học khác nhau trong cơ thể con người. Khoáng chất này có mặt trên khắp hành tinh, trong đá và nước đến từ suối hoặc sông. Ngày nay, việc xử lý nước cho ra thành phần khoáng chất khác nhau và trong một số trường hợp sẽ không có đủ lượng magiê. Trên thị trường hiện nay cũng có nhiều loại thực phẩm bổ sung magie với giá cả phải chăng.

Nhóm các thực phẩm chứa nhiều chất béo lành mạnh

Sôcôla đen

Nhiều người cho rằng sôcôla là thực phẩm nhiều đường có hại, những điều này không đúng. Sôcôla đen chất lượng, với ít nhất 70% ca cao có nhiều chất béo, chất xơ. Chứa hơn 50% lượng sắt, magiê, đồng và mangan cần cho cơ thể mỗi ngày. Sôcôla đen cũng có chất chống oxy hóa có thể làm giảm huyết áp và bảo vệ cholesterol LDL trong máu khỏi bị oxy hóa. Dùng với liều lượng ít sẽ rất có lợi cho cơ thể.

Quả hạch

Các loại quả và hạt là các thực phẩm rất giàu các chất béo có ích. Các loại hạt có nhiều chất béo và chất xơ lành mạnh chính là nguồn thực vật. Cung cấp protein, vitamin E và magiê rất tốt. Các loại hạt tốt cho sức khỏe: hạnh nhân, quả óc chó, hạt macadamia…. Tuy nhiên, giá những loại hạt này thì khá đắt và khó mua nếu ở nông thôn.

Trứng nguyên quả

Trứng là thực phẩm vô cùng giàu giá trị dinh dưỡng. Trứng nguyên quả, chứa nhiều cholesterol và chất béo. Là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng.

Trứng gà

Trứng nguyên quả có chứa vitamin và khoáng chất. Chúng chứa hầu hết mọi chất dinh dưỡng chúng ta cần, bao gồm protein, chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho việc giảm cân và colin. Não bộ cần lượng lớn chất này để tiến hành điều tiết và phát triển.

Cá nhiều mỡ

Omega-3 rất giàu trong thịt và mỡ của nhiều loài cá biển. Các loại cá nhiều mỡ như cá hồi, cá thu, cá mòi và cá trích có nhiều axit béo omega-3. Rất tốt cho tim, protein chất lượng cao và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Trẻ em được ăn nhiều cá cũng góp phần làm tăng trí thông minh của bé.

Bơ

Bơ là loại quả khá khác biệt so với nhiều loại quả khác. Quả bơ có chứa một chất béo không bão hòa đơn gọi là axit oleic, là loại axit béo tương tự như trong dầu ô liu, và có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau.

Bơ

Quả bơ cũng là một nguồn kali tuyệt vời, chứa nhiều hơn 40% kali so với chuối; và một nguồn chất xơ tốt. Đã được chứng minh là làm giảm cholesterol LDL (xấu) và triglyceride, đồng thời tăng cholesterol HDL (tốt). Bơ cũng có thể ăn như trái cây hay chế biến thành nhiều món ăn ngon khác nhau.

Học tập những bí quyết xây dựng thực đơn tại: Dinh dưỡng

Nguồn: suckhoedoisong.vn