Bí quyết kiểm soát cân nặng mà vẫn giữ sức khỏe ổn định

Vóc dáng đẹp là một ưu thế ai cũng muốn sở hữu trong thời đại ngày nay. Người có ưu thế về ngoại hình sẽ dễ dàng hơn trong việc xây dựng các mối quan hệ, thăng tiến trong công việc và cuộc sống. Càng ngày càng có nhiều phương pháp giảm cân giữ dáng được chia sẻ và được nhiều chú ý và làm theo. Nhưng không phải mẹo giảm cân làm đẹp nào cũng có căn cứ hay được nghiên cứu rõ ràng. Điều này sẽ gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của những người sử dụng. Cùng học tập những bí quyết kiểm soát cân nặng được xây dựng rất khoa học dưới đây. Nếu kiên trì thực hiện, bạn sẽ có được vóc dáng cân đối mà vẫn đảm bảo sức khỏe . Nếu thường xuyên kết hợp với rèn luyện thể dục thể thao.

Bí quyết giảm cân an toàn cho người thừa cân

Giảm cân là việc thay đổi cân nặng của cơ thể dựa trên cơ chế giảm nước trong cơ thể bằng cách hạn chế nạp năng lượng vào cơ thể và thực hiện nhiều hoạt động vận động để giải phóng calo ra khỏi cơ thể. Vì cân nặng cơ thể được cấu thành từ kích thước bộ xương, cơ bắp, nước, mỡ… chính vì vậy sẽ có rất nhiều phương pháp giảm cân khác nhau và chúng ta phải lựa chọn cho mình phương pháp giảm cân an toàn và hiệu quả nhất.

Không có bất kỳ trào lưu nào trên mạng là quy trình giảm cân cụ thể phải tuân theo. Thay vào đó, nên tập trung vào việc ăn ít calo hơn và vận động nhiều hơn để đạt được sự cân bằng năng lượng tiêu cực. Giảm cân chủ yếu phụ thuộc vào việc giảm tổng lượng calo nạp vào, không điều chỉnh tỷ lệ carbohydrate, chất béo và protein trong khẩu phần ăn.

Mục tiêu giảm cân hợp lý để đảm bảo sức khỏe là giảm 5-10 % trọng lượng cơ thể. Cố định trong khung thời gian 6 tháng. Hầu hết mọi người có thể đạt được mục tiêu này bằng cách giảm tổng lượng calo của họ xuống khoảng 1.000-1.600 calo mỗi ngày. Mục tiêu cuối cùng của giảm cân đó là giảm được lượng mỡ thừa trong cơ thể. Giảm mỡ là việc giảm được chất béo và mỡ thừa trong cơ thể và mỡ mới chính là nguyên nhân khiến cơ thể mất cân đối và có nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính.

Đa dạng hóa thực phẩm trong thực đơn hàng ngày

Bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng và giảm cân an toàn phải bao gồm nhiều chất. Cần đảm bảo mỗi bữa ăn bao gồm 50% trái cây và rau, 25% ngũ cốc nguyên hạt và 25% protein. Tổng lượng chất xơ nên là 25-30g mỗi ngày. Loại bỏ chất béo chuyển hóa và giảm thiểu việc tiêu thụ chất béo bão hòa.

Các loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe và giàu chất dinh dưỡng: trái cây tươi và rau quả, cá, cây họ đậu, quả hạch, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn gạo lứt và bột yến mạch.

Thực phẩm nên tránh ăn: thực phẩm nhiều dầu, bơ và đường, thịt đỏ hoặc thịt chiên rán, đồ nướng, thực phẩm chế biến sẵn, đồ đóng hộp và các thực phẩm lề đường không an toàn vệ sinh.

Người giảm cân có để sử dụng các vitamin và khoáng chất dạng nén để bổ sung dưỡng chất cho cơ thể.

Ghi chú lại thực đơn và theo dõi cân nặng thường xuyên

Bản thân người giảm cân có vai trò quyết định quá trình giảm cân có thành công hay không. Nghiên cứu cho thấy, những người theo dõi từng bước nhỏ. Xác định được những thay đổi về thể chất của bản thân có nhiều khả năng tuân thủ chế độ giảm cân hơn. Theo dõi cân nặng thường xuyên để gia giảm thực đơn hằng ngày và có chế độ luyện tập hợp lý nhất.

Không sử dụng “calo lỏng”

Những loại thức uống bạn sử dụng hằng ngày chính là kẻ thù của quá trình giảm cân. Bạn có thể tiêu thụ hàng trăm calo mỗi ngày. Bằng cách uống soda có đường, trà, nước trái cây hoặc rượu.

Chúng được gọi là “calo rỗng” vì chúng cung cấp thêm năng lượng mà không mang lại bất kỳ lợi ích dinh dưỡng nào. Nước là chất lỏng tốt nhất hỗ trợ cho quá trình tiêu hóa và giảm cân. Nếu bạn muốn thay đổi khẩu vị có thể sử dụng nước trà và cà phê không đường.

Được cổ vũ về mặt tinh thần

Người thực hiện quá trình giảm cân sẽ có động lực hơn nếu được cổ vũ và theo dõi. Sự ủng hộ tinh thần là một phần không thể thiếu trong hành trình giảm cân thành công. Để có được điều này, bạn có thể chia sẻ với người thân, bạn bè, kết nhóm cùng chung mục tiêu…Trong thời đại công nghệ này, mạng xã hội cũng có thể là cầu nối. Bạn có thể kết nối với những người chung mục đích và chia sẻ thành quả giảm cân với nhau.

Thường xuyên rèn luyện thể chất

Giảm cân sẽ không hiệu quả và nhanh chóng nếu không được kết hợp với rèn luyện hợp lý. Tăng tần suất hoạt động thể chất một cách có kỷ luật. Có mục đích rất quan trọng để giảm cân thành công. Nên từ từ tăng lượng bài tập và tăng dần cường độ. Đây là cách bền vững nhất để tập thể dục trở thành một lối sống, một thói quen tốt. Nếu chưa bắt tay vào một chương trình tập luyện, người muốn giảm cân có thể bắt đầu với những hoạt động thể chất trong sinh hoạt đời thường.

Tăng cường đi cầu thang bộ, dắt chó đi dạo, làm vườn, khiêu vũ, đậu xe xa lối vào tòa nhà hơn…Nếu bạn có chi phí và thời gian thì tìm một huấn luyện viên hỗ trợ. Đây là lựa chọn không tồi.

Sống lạc quan yêu đời

Giảm cân là một quá trình lâu dài và cần nhiều sự kiên trì. Nếu không nhìn thấy thành quả ngay lập tức sẽ khiến bản thân người giảm cân thấy chán nản. Trong quá trình đó, có những thời điểm sẽ không dễ dàng tuân theo chương trình giảm cân hoặc duy trì liên tục. Bạn có thể thay đổi phương pháp, thay đổi thực đơn hay tăng cường tập thể dục. Nhưng điều quan trọng hơn cả là giữ một cái nhìn tích cực và kiên trì nỗ lực để vượt qua các rào cản. Giảm cân không khó khăn việc giữ cho bản thân nhẫn nại kiên trì lâu dài.

Giảm cân nặng có kế hoạch

Giảm cân sẽ hiệu quả hơn khi có kế hoạch và liệu trình rõ ràng. Để giảm cân hoặc duy trì cân nặng, bạn nên loại bỏ khỏi phòng ngủ, nhà bếp… thực phẩm chế biến sẵn hoặc đồ ăn vặt. Dự trữ trong bếp những thực phẩm phù hợp với chế độ ăn kiêng. Đảm bảo luôn có sẵn các nguyên liệu để chế biến các bữa ăn đơn giản và lành mạnh. Không để bản thân thiếu năng lượng bằng cách cắt giảm bữa.

Khống chế mong muốn ăn uống

Giảm cân sẽ thất bại hoàn toàn chỉ với những lần bạn không thể kiểm soát sự thèm ăn của bản thân. Nhiều người dễ rơi vào tình trạng mất kiểm soát như ăn vặt quá nhiều. Đặc biệt là trong khi xem TV hoặc khi đi ăn nhậu với bạn bè uống quá nhiều bia rượu.

Vì thế cần nhận thức được điều gì có thể kích thích ham muốn ăn những thứ “calo rỗng” này. Nhằm để điều chỉnh hoặc kiểm soát nó. Tốt nhất nên loại bỏ những thực phẩm có hại cho việc giảm cân và làm cho bản thân bận rộn hơn để hạn chế cơn thèm ăn.

Ăn uống theo mục đích kiểm soát cân nặng

Người giảm cân phải xác định mục tiêu rõ ràng trước khi ăn uống. Bao gồm nhận thức đầy đủ về lý do tại sao, như thế nào, khi nào, ở đâu và ăn gì. Những người thực hành ăn uống có chánh niệm cố gắng ăn chậm hơn. Thưởng thức thức ăn của họ, tập trung vào vị giác. Việc thực hiện bữa ăn kéo dài trong 20 phút. Giúp cơ thể ghi lại tất cả các tín hiệu về cảm giác no. Không quan trọng ăn nhiều hay ít mà bản thân người giảm cân nên chú ý vào sự hài lòng sau khi thưởng thức bữa ăn.

Học tập những bí quyết xây dựng thực đơn tại: Dinh dưỡng

Nguồn: suckhoedoisong.vn