Tìm hiểu vai trò của các chất dinh dưỡng đối với sức khỏe bản thân

Thức ăn mà chúng ta ăn hằng ngày có vai trò chủ yếu là cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Thức ăn sau khi được xử lý qua dạ dày sẽ chuyển hóa thành các axit amin cần thiết chuyển hóa đến các bộ phận của cơ thể qua máu. Nhiều người hiểu lầm rằng ăn no cơ thể sẽ khỏe mạnh và đủ năng lượng, đây chính là một quan niệm sai lầm. Chế độ ăn uống cần có đầy đủ các loại thực phẩm, chúng phải chứa hàm lượng chất dịnh dưỡng như đạm, béo, xơ,… hoặc các khoáng chất cần thiết khác. Cùng nhau tìm hiểu vai trò và tầm quan trọng không thể thiếu của các chất dinh dưỡng đối với cơ thể. Sau đó có thể thiết lập những thực đơn vừa đủ chất vừa có lợi cho sức khỏe.

Sự đa dạng của các chất dinh dưỡng

Chất dinh dưỡng hay dưỡng chất (Nutrients) là những chất hay hợp chất hóa học có vai trò duy trì và phát triển sự sống, hoạt động của cơ thể thông qua quá trình trao đổi chất và thường được cung cấp qua đường ăn uống. Đối với con người, chất dinh dưỡng được cung cấp chính qua các bữa ăn mỗi ngày.

Chất dinh dưỡng rất đa dạng

Cơ thể luôn cần cung cấp đầy đủ dưỡng chất giúp con người có thể duy trì sự sống, vận động và phát triển một cách toàn diện nhất. Dựa vào nguồn chất dinh dưỡng mà thực phẩm cung cấp thì người ta chia ra 4 nhóm chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết cho cơ thể, mỗi giai đoạn phát triển hay mỗi người lại có nhu cầu cung cấp năng lượng khác nhau.

Dưới đây là những nhóm chất dinh dưỡng cần thiết và tầm quan trọng của nó với cơ thể.

Vitamin và khoáng chất_ chất dinh dưỡng thiết yếu

Đây là các vi chất dinh dưỡng giúp cơ thể hoạt động chuẩn xác và khỏe mạnh. Tuy chỉ với hàm lượng nhỏ nhưng có vai trò vô cùng quan trọng với cơ thể. Một số chất khoáng là thành phần cấu tạo cơ thể như canxi, fluor có trong xương, răng, hay sắt có trong máu.

Nhóm các vitamin

Mắt, da, xương, biểu mô đường tiêu hóa và hô hấp hoạt động khỏe mạnh khi có đủ vitamin A. Nó cũng có vai trò quan trọng đối với miễn dịch. Vitamin A có trong sữa mẹ, gan, trứng, các sản phẩm sữa. Rau quả có màu vàng, đỏ (cà rốt, khoai nghệ, đu đủ, xoài…) và xanh thẫm có chứa nhiều tiền chất vitamin A khi ăn vào sẽ được chuyển thành vitamin A. Tiền vitamin A sẽ thành vitamin A khi ở điều kiện cần thiết.

Thực phẩm chứa vitamin A

Các vitamin nhóm B cần thiết cho việc chuyển hóa carbs, chất béo và protein thành năng lượng để xây dựng và tái tạo mô của cơ thể. Trong đó acid folic (vitamin B₉) quan trọng trong việc tạo máu và nếu thiếu trong thời gian mang thai sẽ dẫn đến dị tật ống thần kinh cho trẻ. Thực phẩm giàu vitamin B có trong rau xanh thẫm, đậu, đỗ, lạc, ngũ cốc, cá và trứng.

Vitamin C cần thiết cho việc hấp thu sắt từ thức ăn, tham gia tạo mô liên kết và có tác dụng chống oxy hóa. Các loại quả có múi và rau xanh là nguồn vitamin C tốt. Vitamin D làm tăng khả năng hấp thu canxi cho cơ thể. Vitamin D có nhiều trong dầu cá, trứng, sữa và được cơ thể tạo ra khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Trẻ nhỏ thường được phơi nắng sớm để cung cấp vitamin D cho cơ thể.

Các khoáng chất thiết yếu

Hồng cầu có thành phần chính từ chất sắt. Thiếu máu thiếu sắt dẫn đến tình trạng giảm năng suất lao động, ảnh hưởng đến trí tuệ, tăng trưởng và phát triển, tăng khả năng mắc bệnh, tăng các tai biến sản khoa. Sắt có nhiều trong thịt đỏ, cá, phủ tạng động vật. Sắt cũng có trong các loại đậu đỗ và rau lá xanh thẫm. Nhưng khó hấp thu hơn nguồn sắt từ động vật.

Các khoáng chất thiết yếu

Canxi và phospho cần để duy trì hoạt động cơ thể, giúp xương và răng chắc khỏe. Sữa và các chế phẩm là nguồn canxi và phospho tốt.

I-ốt là khoáng chất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển bình thường của cơ thể. Thiếu i-ốt có thể gây bướu cổ và thiểu năng trí tuệ. I-ốt có trong hải sản và muối ăn hàng ngày. Trẻ em cần được cung cấp đủ I-ốt để trí não phát triển toàn diện.

Chất đạm (Protein)

Cơ bắp, da, xương và các bộ phận khác của cơ thể được cấu tạo từ chất nền Protein. Protein cũng cung cấp năng lượng. Protein được cấu tạo từ các acid amin. Là những viên gạch kết cấu nên cơ thể. Khi cơ thể tiêu hóa protein thì chúng sẽ bị cắt ra thành các acid amin và hấp thụ để tạo nên các mô mới.

Protein rất quan trọng với cơ thể, đặc biệt là trẻ nhỏ. Protein từ động vật chứa nhiều acid amin thiết yếu hơn. Tuy nhiên chế độ ăn nên kết hợp nhiều loại thực phẩm để có đầy đủ các acid amin mà cơ thể cần. Sử dụng thực phẩm chứa nhiều đạm để tăng cơ giảm mỡ khi giảm cân.

Chất béo 

Chất béo được cấu tạo bởi các acid béo no (chất béo động vật, dầu cọ, dầu dừa) và không no (có nhiều trong dầu thực vật như olive, hướng dương, đậu nành, mỡ cá, mỡ gà…). Chất béo từ thức ăn gồm triglyceride và cholesterol, được hấp thu vào cơ thể ở ruột non. Nếu hàm lượng cholesterol trong máu cao có nguy cơ gây bệnh tăng huyết áp, tim mạch và đột quỵ. Chất béo no làm tăng lượng cholesterol xấu trong máu. Do đó chỉ nên dùng chất béo no không quá 10% tổng năng lượng. Do khẩu phần ăn mang đến để hạn chế các nguy cơ sức khỏe.

Những thực phẩm giàu chất béo

Chất béo bao gồm các loại dầu, mỡ, bơ có trong thành phần của thịt, sữa, trứng, các loại hạt có dầu. Chất béo là nơi dự trữ và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Là thành phần chính của màng tế bào, hỗ trợ vận chuyển và hấp thụ một số vitamin cần thiết cho cơ thể. Chất béo cũng làm cho việc chế biến thực phẩm ngon và hấp dẫn hơn. Kích thích vị giác người ăn nhưng chỉ chất béo thực vật là có lợi cho cơ thể.

Chất bột đường (Carbohydrate)

Những thực phẩm giàu tinh bột bao gồm đường, tinh bột, chất xơ có trong ngũ cốc, rau quả và các sản phẩm từ sữa. Carbohydrate cung cấp nhiên liệu cho hệ thống thần kinh trung ương và năng lượng cho cơ bắp làm việc. Carbohydrate (carbs) được phân làm hai dạng: carbs đơn và carbs phức.

Bột đường

Carbs đơn có trong các loại sản phẩm sữa (galatose), đường ăn (sucrose), kẹo, nước ngọt, sirô. Carbs phức có trong thực phẩm chứa tinh bột: các loại đậu, khoai, ngô, củ cải, bánh mỳ và ngũ cốc. Nếu dung nạp quá nhiều carbs sẽ khiến cơ thể có mỡ. Ngược lại, nếu cơ thể bị cung cấp thiếu carbs sẽ gây hại cho thận. Với những người có nguy cơ thừa cân, đường huyết cao. Nên sử dụng các loại thực phẩm chứa carbs có chỉ số đường huyết thấp như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, đậu. Linh hoạt thay đổi các loại tinh bột trong bữa ăn để tăng cảm giác thèm ăn.

Chia sẻ kinh nghiệm ăn uống khoa học: Dinh dưỡng

Nguồn: suckhoedoisong.vn